Zasadniczym elementem strategii żywieniowej w kulturystyce jest dostarczenie zwiększonej ilości białka pokarmowego – składnika będącego podstawowym materiałem budulcowym włókien mięśniowych oraz zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i minerałów odpowiedzialnych za metabolizm białek. Dotyczy to szczególnie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B, cynk oraz magnez. W okresie cykli treningowych ukierunkowanych na rozwój masy ciała, zawodnik wykonuje intensywną pracę mięśniową o charakterze beztlenowym, gdzie zasadniczym źródłem energii są zasoby fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Z tego tytułu, obok spożycia odpowiedniej ilości białka istotne jest zwiększenie podaży węglowodanów w diecie oraz utrzymanie wysokiego poziomu wewnątrzustrojowej kreatyny poprzez stosowanie odpowiednich technik wspomagania żywieniowego. Dowóz odpowiedniej ilości składników energetycznych ma na celu nie tylko równowagę wydatków kalorycznych pracy mięśniowej, ale także dostarczenie dodatkowej ilość energii w celu nasilenia syntezy włókien mięśniowych. W okresach przedstartowych, zawodnicy ukierunkowują swoje treningi na obniżenie masy tłuszczowej ciała w celu uzyskania bardziej estetycznego wyglądu. Podczas cykli przygotowawczych zawodnik powinien dążyć do intensyfikacji przemian energetycznych z udziałem tłuszczu oraz powstrzymania niekorzystnego procesu katabolizmu mięśniowego towarzyszącego stosowaniu diety redukcyjnej. W tym celu niezwykle pomocne stają się odpowiednie programy wspomagania oparte na preparatach zawierających substancje termogeniczne, l-karnitynę, HMB, Glutamine, aminokwasy rozgałęzione.
Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres budowania masy mięśniowej)
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Kreatyna | 5 g na czczo 5 g bezpośrednio po treningu | 5 g na czczo 5 g wieczorem, między posiłkami |
| BCAA | 3 g na 10k g masy ciała 45 min przed treningiem oraz taką samą porcję po treningu | 3 g na 10 kg masy ciała na czczo |
| Odżywka białkowa | 35g 20 min przed snem | 35 g 20 min przed snem |
| Odżywka białkowo-węglowodanowa (20-30% węglowodanów) | 70-100 g 30-60 min po treningu 50g w ciągu dnia między posiłkami | 50 g 1-2 razy w ciągu dnia między posiłkami |
Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres kształtowania definicji mięśniowej)
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| L-glutamine | 5 g na czczo 5 g po treningu 5 g przed snem | 5 g na czczo 5 g przed snem |
| HMB | 1 g na czczo 1 g przed posiłkiem popołudniowym 1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem | 1 g na czczo 1 g przed posiłkiem popołudniowym 1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem |
| Odżywka białkowa | 35 g 30-60 min po treningu 35 g 20 min przed snem | 35 g w ciągu dnia między posiłkami 35 g 20 min przed snem |
| Suplement o działaniu termogenicznym | 1 zalecana dawka na czczo 1 zalecana dawka 45 min przed treningiem | 1 zalecana dawka na czczo 1 zalecana dawka po południu między posiłkami |
| 1-karnityna | 1 g na czczo 1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1 g na czczo 1 g wieczorem |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Jajo | 100 g | 2 sztuki |
| Białko jaja | 60 g | 2 sztuki |
| Mleko 1,5% tłuszczu | 10 g | 3 łyżki |
| Płatki owsiane | 40 g | 4 łyżki |
| Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Jabłko | 160 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.
| Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Ryż dziki | 50 g | 0,5 woreczka |
| Tuńczyk w wodzie | 75 g | 1/2 puszki |
| Pomidor | 130 g | 1 srednia sztuka |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Olej lniany | 10 g | 1 łyżka |
| Zioła prowansalskie | 3 g | 1 łyżeczka |
| Brzoskwinia | 150 g | 1 duża sztuka |
Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.
Dawkowanie: Porcja (40 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml
| Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 110 g | 1/2 sztuki |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| papryka chilli | 10 g | 1/2 sztuki |
| Imbir | 5 g | kawałek |
| Przecier pomidorowy | 10 g | 1 łyżka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Olej rzepakowy uniwersalny | 10 g | 1 łyżka |
| Ryż brązowy | 50 g | 1/2 woreczka |
| Gruszka | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
| Propozycja 1. Makaron z kurczakiem, porem i szparagami, jogurt naturalny z owocami | ||
|---|---|---|
| Makaron pełnoziarnisty | 80 g | 1 porcja |
| Kurczak, filet | 120 g | 1 porcja |
| Por | 50 g | 1 kawałek |
| Szparagi zielone | 160 g | 4 sztuki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Jogurt naturalny | 150 g | 1 kubek |
| Maliny | 60 g | 1 łyek |
| Truskawki | 100 g | 10 sztuk |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.
Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Woda 200 ml
| Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc | ||
|---|---|---|
| Dorsz surowy filet | 120 g | 1 sztuka |
| Marchew | 70 g | 1 sztuka |
| Seler korzeniowy | 40 g | kawałek |
| Pietruszka, korzeń | 40 g | 1 sztuka |
| Por | 30 g | 1/2 sztuki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Liść laurowy | 1 g | 1 sztuka |
| Ziele angielskie | 2 g | 2 sztuki |
| Natka pietruszki | 6 g | 1 łyżka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Ryż brązowy | 50 g | 1/2 woreczka |
| Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
| Gruszka | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
| Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc | ||
|---|---|---|
| Ser twarogowy chudy | 60 g | 3 plastry |
| Jogurt naturalny | 50 g | 2 łyżki |
| Pomidor | 150 g | 1 średnia sztuka |
| Rzodkiewka | 60 g | 4 sztuki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 90 g | 3 kromki |
| Masło | 7 g | 1,5 łyżeczki |
| Jabłko | 150 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.
Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,5% tłuszczu 150 ml
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 3530 kcal |
| Białko | 243 g |
| Węglowodany | 477 g |
| Tłuszcze | 91 g |
| Tłuszcze nasycone | 27 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 32 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 22 g |
| Omega-3 | 2,3 g |
| Witamina B1 | 2,7 mg |
| Witamina B2 | 3,7 mg |
| Witamina PP | 61 mg |
| Witamina B12 | 8 mcg |
| Witamina C | 288 mg |
| Witamina E | 24,1 mg |
| Wapń | 1277 mg |
| Magnez | 724 mg |
| Żelazo | 23,1 mg |
| Cynk | 17,9 mg |
| Błonnik pokarmowy | 59 g |
