<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=466220345009481&ev=PageView&noscript=1"/>
Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

mgr Zbigniew Kasprzyk

tel. 501 471 825 Umów się online

Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie energetyczne niemal w całości pokrywane jest przez kwasy tłuszczowe.

Stężenie mleczanu jest niewielkie, gdyż w czasie trwania wysiłku znaczące ilości tego związku są przekształcane w wątrobie w glukozę. Ponadto część mleczanów zostaje utleniona w mięśniu sercowym i w mięśniach szkieletowych. Mimo, że kwasy tłuszczowe są priorytetowym źródłem energii wykorzystywanym w czasie długotrwałej pracy mięśniowej, to w miarę trwania wysiłku dochodzi także do uszczuplenia zasobów węglowodanowych.

Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu, a także zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi podczas trwania wysiłku. Z tego tytułu najważniejszą rolę odgrywają suplementy energetyczne poddawane w trakcie pracy mięśniowej jak i po jej zakończeniu, oraz suplementy wpływające na przedłużenie zdolności wysiłkowych oraz opóźnienie wystąpienia zmęczenia psychofizycznego. Jednocześnie istotnym elementem wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów, substancje o działaniu antyoksydacyjnym oraz środki usprawniające pracę układu krążenia

Kierunek suplementacji

  • zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
  • zapobieganie obniżeniu poziomu cukru we krwi podczas wysiłku – napoje izotoniczne, tłuszcze
  • zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie - aminokwasy BCAA
  • ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowdanowo-białkowe
  • usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
  • usprawnienie pracy układu krążenia – arginina, kwasy omega-3

Praktyczny schemat stosowania

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
BCAA6g 45 min przed treningiem2g na czczo
2g przed snem
Kwas alfa-liponowy400mg po posiłku przedtreningowym
400mg po posiłku potreningowym
400mg po śniadaniu
400mg po kolacji
Witamina C5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
Selen100 ug na dobę po posiłku100 ug na dobę po posiłku
Witamina E100mg dziennie po wybranym posiłku100mg dziennie po wybranym posiłku
Odżywka węglowodanowo-białkowa (60-70% węglowodanów)50g w ciągu dnia2 x 50g w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowa50g po treninguNie stosować
Napój izotoniczny200ml co 20 min w trakcie wysiłkuNie stosować
L-karnitina1g na czczo
1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)
1g na czczo
1g wieczorem
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Arginina2g na czczo
2-3g 45 min przed wysiłkiem
2g po wysiłku
2g na czczo
2g przed obiadem 2g przed kolacją

autor: dr Dariusz Szukała

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie ...

czytaj więcej

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej
:red_circle: Zbigniew Kasprzyk
POKAŻ