<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=466220345009481&ev=PageView&noscript=1"/>
Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

mgr Zbigniew Kasprzyk

tel. 501 471 825 Umów się online

Wspomaganie siły

Siła to zdolność organizmu do natychmiastowego wyzwolenia dużej mocy mięśniowej w bardzo krótkiej jednostce czasu.

Zasadniczą rolę w tym procesie odgrywają: odpowiednie pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego oraz wewnątrzustrojowe zasoby wysokoenergetycznych cząsteczek ATP (adenozynotrójfosfoarnu). Siła potrzebna jest w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w dyscyplinach siłowych, sportach walki oraz niektórych konkurencjach lekkoatletycznych (rzuty, skoki, biegi sprinterskie).

Zasadniczą rolę w zakresie doskonalenia siły mięśniowej odgrywają suplementy diety wpływające na pobudzenie układu nerwowego oraz usprawnienie komunikacji nerwowo-mięśniowej. Ponieważ wzrost siły najczęściej koreluje ze wzrostem masy mięśniowej, istotnym elementem wspomagania suplementacyjnego są również preparaty o działaniu anabolicznym i antykatabolicznym oraz odżywki białkowe.

Kierunek suplementacji

  • pobudzenie pracy układu nerwowego – tauryna, kofeina
  • usprawnienie pracy układu nerwowo-mięśniowego - acetyl-l-karnityna, lecytyna
  • intensyfikacja procesów anabolicznych – kreatyna, białko
  • hamowanie procesów katabolicznych – HMB
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – odżywki węglowodanowo-białkowe

Praktyczny schemat stosowania

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną)Nie stosować
Acetyl-l-karnityna700mg na czczo
700mg 45 min przed treningiem
700mg na czczo
700mg przed wieczornym posiłkiem
Lecytyna3 razy dziennie po 10g po zasadniczych posiłkach3 razy dziennie po 10g po zasadniczych posiłkach
Kreatyna5g bezpośrednio po treningu5g na czczo
HMB1g na czczo
1g przed posiłkiem popołudniowym
1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
1g na czczo
1g przed posiłkiem popołudniowym
1g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
Odżywka białkowa25g 30 min po treningu
25g przed snem
Niekoniecznie
Odżywka białkowo-węglowodanowa (20-30% węglowodanów)35g w ciągu dnia między posiłkami35g w ciągu dnia między posiłkami

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej

Wspomaganie szybkości

Szybkość to zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund.

czytaj więcej
:red_circle: Zbigniew Kasprzyk
POKAŻ