<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=466220345009481&ev=PageView&noscript=1"/>
Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

mgr Zbigniew Kasprzyk

tel. 501 471 825 Umów się online

Gry zespołowe

W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród których najważniejszą rolę odgrywają: szybkość, siła, gibkość i wytrzymałość.

W okresie trwania wysiłku organizm korzysta z trzech różnych systemów energetycznych: ATP-CP (zależny od fosfokreatyny), mleczanowego systemu energetycznego oraz tlenowego systemu energetycznego. Wydatek kaloryczny poszczególnych sesji treningowych jest bardzo duży, dlatego sportowcy powinni skupiać baczną uwagę na podaży odpowiednich składników energetycznych wśród których najważniejszą rolę pełnią węglowodany. W celu regulacji zwiększonych potrzeb energetyczno-odżywczych zawodnikom zaleca się w okresach międzytreningowych spożywanie odpowiednich odżywek węglowodanowo-białkowych, zaś w kontekście poprawy siły i dynamiki - specjalnych preparatów kreatynowych oraz aktywatorów warunkujących prawidłową pracę układu nerwowo-mięśniowego ( acetyl-l-karnityna, lecytyna). W celu optymalizacji przemian energetyczno-matabolicznych istotne znaczenie mają także odpowiednie składniki regulacyjne jak cynk, magnez i witamina B6.

W czasie trwania wysiłku, niekiedy znacznie przedłużającego się w czasie (np. mecze remisowe) sportowcy tracą znaczne ilości potu, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnej sprawności fizycznej. Straty wodno-elektrolitowe są szczególnie wyraźne podczas treningów lub zawodów odbywających się w gorącym otoczeniu. W czasie zawodów, spadek masy ciała będący wynikiem odwodnienia może sięgać nawet kilku kilogramów, dlatego sportowcom obowiązkowo należy podawać odpowiednie napoje izotoniczne zabezpieczające organizm przed nadmiernym odwodnieniem i przegrzaniem.

Przykładowy schemat suplementacji w grach zespołowych

 

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiemNie stosować
BCAA2-3g 45 min przed treningiem, 2-3g po treningu2g na czczo
Kreatyna3-4g po treningu oraz 1g do trzech wybranych posiłków w ciągu dnia1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Napój izotonicznyPodawać w przerwach podczas wydłużonego wysiłkuNie stosować
Odżywka węglowodanow-białkowa70g po treninguNie stosować
acetyl-l-karnityna1000mg na czczo oraz 1000mg 45min przed treniningiem1000mg na czczo oraz 1000mg przed kolacją

Przykładowa dieta

06:30 Posiłek I
Propozycja 1. Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc
Serek ziarnisty150 g1 kubek
Łosoś, wędzony70 gporcja
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny świeżo mielony2 gszczypta
koper6 g1 łyżka
Chleb żytni razowy90 g3 kromki
Masło7 g1,5 łyżeczki
Pomidor200 g1 duża sztuka
Szczypiorek10 g2 łyżeczki
Jabłko220 g1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

09:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc
Makaron pełnoziarnisty40 g1/2 szklanki
Tuńczyk, w wodzie50 g1/3 puszki
Groszek zielony mrożony70 g1/3 szklanki
Olej lniany7 g1 łyżeczka
Jogurt naturalny25 g1 łyżka
Natka pietruszki6 g1 łyżka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Brzoskwinia120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.

09:35 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 1 łyżka (50 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml

Uwagi: Jako dodatek do posiłku o godzinie 09:30

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Spaghetti z warzywami, owoc
Makaron spaghetti pełnoziarnisty80 g1 porcja
Brokuły80 g1 porcja
Cukinia70 gkilka plasterków
Papryka czerwona65 g1/2 małej sztuki
Marchew50 g1 sztuka
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Czosnek5 g1 ząbek
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Parmezan tarty5 g1 łyżeczka
Kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.

14:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka
Kurczak, filet130 g1/2 dużej sztuki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Miód5 g1 łyżeczka
Ocet balsamiczny5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Kasza jęczmienna, pęczak75 g3/4 woreczka
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
Bulion warzywny220 g1 szklanka
Przecier pomidorowy20 g2 łyżki
Przyprawa papryka3 g1/2 łyżeczki
Przyprawa tymianek3 g1 łyżeczka
Papryka czerwona70 g1/2 małej sztuki
Ogórek kiszony50 g1 sztuka
Czosnek5 g1 ząbek
Cebula15 g1 plaster

Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.

Od 17:00 do 19:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
19:15 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWA (30%)

Dawkowanie: 1 łyżka (70 g) + Mleko 0,5% tłuszczu 200ml

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Danie wegetariańskie z dzikim ryżem, kefir, owoc
Ryż dziki50 g1/2 woreczka
Ziemniaki75 g1 średnia sztuka
Marchew50 g1 sztuka
Szpinak80 g1 porcja
Cebula50 g1 mała sztuka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Kefir 2%220 g1 szklanka
Mandarynka30 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Marchewkę i ziemniaka obrać i pokroić w talarki, zalać wodą, dodać sól i obgotować do miękkości. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni. Kiedy się zarumieni dodać posiekany szpinak i smażyć jeszcze 2 minuty. Dodać gorący, odcedzony ryż oraz odcedzone i ugotowane warzywa. Całość dokładnie wymieszać.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie3220 kcal
Białko186 g
Węglowodany457 g
Tłuszcze84 g
Tłuszcze nasycone26 g
Tłuszcze jednonienasycone34 g
Tłuszcze wielonienasycone14 g
Omega-32,4 g
Witamina B12,2 mg
Witamina B22,9 mg
Witamina PP46 mg
Witamina B127,7 mcg
Witamina C428 mg
Witamina E20,9 mg
Wapń1386 mg
Magnez596 mg
Żelazo25,6 mg
Cynk25,6 mg
Błonnik pokarmowy50 g

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Sporty wodne

W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywania tlenu na wysokim poziomie. Pływacy poprzez przebywanie w wodzie zużywają znaczniej więcej tlenu niż ...

czytaj więcej

Lekka atletyka

W ramach tej dyscypliny wyróżniamy wiele konkurencji sportowych cechujących się różną charakterystyką wysiłkową.

czytaj więcej
:red_circle: Zbigniew Kasprzyk
POKAŻ